Blogi

Samm 1: Õpi toiduõlide ja -rasvade seas orienteeruma

Rasvhapped ehk õlid ja rasvad jagunevad oma koostiselt erinevatesse rühmadesse, mille mõju meie tervisele on erinev. Me ei pea teadma, mida need erinevad rasvhappe tüübid keemilises mõttes tähendavad, aga oluline on aru saada, millistes toiduainetes üht või teist tüüpi rasvhapet leidub ning milline on nende mõju meie tervisele.

Alljärgnev tabel annab kiirülevaate kõige olulisematest rasvhapete tüüpidest.

Raamat “The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating” annab õlide ja rasvade osas sellise soovituse: “Eelistage toite, milles on kõrge polü- ja monoküllastamata rasvhapete osakaal nendele toitudele, milles on kõrge küllastatud rasvhapete osakaal. Ja vältige toite, milles on kunstlikud transrasvad.”    

Inimorganism on harjunud mitmekülgse toiduga ning seetõttu ei ole ka see soovitus õlide ja rasvade tervislikkuse osas väga kategooriline ning ei ütle näiteks, et piimatooteid ja liha peaks täiesti vältima, aga teisalt annab siiski selge suunise, et suurem osa rasvhapetest võiks olla mono- või poluküllastamata (st. pärineda taimsetest allikatest või kalast) ning liha- ja piimatoodete osakaal ei tohiks olla liiga kõrge.

Teine oluline sõnum on see, et rasvhapped on meie organismile eluliselt vajalikud ning juhtmõte “mida vähem rasva, seda parem” ei ole õige. Samas ei ole õige ka “mida rohkem rasva, seda parem”, vaid rasva tuleb süüa mõistlikus koguses ning jälgida, et polü- ja monoküllastamata rasvhapped oleks ülekaalus.

Toiduõlide ja -rasvade seas orienteeruma õppimine tähendabki seda, et teaksime, millistest allikatest pärit rasvhapped peaksid moodustama meie toidulaual enamuse. Selle teadmise põhjalt saame vaadata üle oma tänase toidulaua ning hinnata, milliseid toiduaineid võksime oma menüüs suurendada või vähendada, et tervislikule rasvhapete kooslusele lähemale liikuda.  

Samm 2: Panusta teadlikult rasvhapete mitmekesisusse

Eelnev samm andis soovituse suurendada mono- ja polüküllastamata rasvhapete osakaalu. Käesolev soovitus juhib tähelepanu rasvhapete mitmekesisuse olulisusele.

Mono- ja polüküllastamata rasvhapped on üldterminid, mille alla kuulub suurem hulk erinevaid rasvhappeid, sh. poluküllastamata rasvhapete hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped.

Jällegi, me ei pea neid kõiki rasvhappeid teadma, vaid piisab kui peame meeles, et meie keha vajab erinevaid rasvhappeid ning nende saamiseks peame sööma mitmekesiseid õlide- ja rasvade allikaid.

Toome siin ära enimkasutatavate toiduõlide rasvhapete ligikaudsed osakaalud ning võrdluseks samad andmed ka kala, liha ja piimatoodete kohta. Õlide juures näitame ka ära, et kas see sobib kuumutamiseks või mitte.

Näiteks paljukiidetud oliiviõli on kahtlemata väga tervislik ja rikas mono-küllastamata rasvhapete poolest, kuid oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid on selles suhteliselt vähe. Oliiviõli on tervislikkuse poolest tuntud vahemereköögis laialdaselt kasutuses, kuid vahemeremaades süüakse ka palju pähkleid-seemneid, mereande ja rohelisi lehtköögivilju, mis kõik sisaldavad erinevaid polüküllastamata rasvhappeid ja sobivad seetõttu oliiviõlile rasvhapete koostise mõttes heaks täienduseks.

Samas näiteks linaseemneõli on väga kasulik kõrge oomega-3 rasvhapete sisalduse poolest ning ka kanepi- ja rapsiõli on selle näitaja osas esirinnas. Samuti on kasulik kala, mille oomega-3 rasvhapped on teist tüüpi kui taimsetes õlides.

Seega tervisevõti ei ole ühes “ideaalses” õlis või rasvhapete allikas, vaid teadlikus mitmekesisuse hoidmises oma toidulaual. Igapäevaelus võib see tähendada seda, et võtame lisaks oma väljakujunenud “lemmikõlile” külakorda kasutusele ka muid õlisid – näiteks praadimisel kasutame vaheldumisi oliivi-, rapsi- ja päevalilleõli ning ka salatite tegemisel kasutame roteeruvalt erinevaid õlisid. Meil ei pea kodus olema korraga väga mitmeid õlisid, aga kui üks pudel saab tühjaks, siis ostame järgmine kord teadlikult teist tüüpi õli.

Teeme väikese vahekokkuvõtte kahest esimesest soovitusest:

1.       Jälgi, et su toidulaual oleks ülekaalus mono- ja poluküllastamata rasvhapped. Küllastatud rasvhapped (sh. loomset päritolu rasvad) on samuti olulised, aga enamasti kipume neid üle tarbima.

2.       Jälgi, et su õlide ja rasvade allikad oleks mitmekesised, st. pole olemas ühte “ideaalõli”, mis annab sulle kõik vajalikud rasvhapped, vaid erinevad õlid ja rasvarikkad toiduained sisaldavad erinevaid rasvhappeid, mis kõik on teatud kogustes organismile vajalikud. Me kipume seda mitmekesisuse printsiipi alahindama ning piirdume enamasti 1-2 lemmikõliga.

Järgmised 2 sammu juhatavad kätte viisi, kuidas kasulike rasvhapete tarbimist oma igapäevaelus suurendada nii, et sellest saadav kasu oleks mitmekordne.

Samm 3: Söö õli koos salati ja köögiviljadega

See nõuanne võib kõlada väga lihtsalt, aga paljude inimeste jaoks on siin peidus võib-olla üks kõige suurema positiivse mõjuga toitumise muutus, mida saab lihtsa vaevaga ette võtta.

Siin on selle soovituse sügavam mõju lühidalt selgitatuna:

1.       Salatid ja köögiviljad on meie organismile väga olulised, aga enamasti tarbime neid vähem kui peaksime

2.       Mono- ja poluküllastamata õlid on meie organismile väga olulised, aga enamasti tarbime neid vähem kui peaksime

3.       Kui paneme õli ja salati/köögiviljad kokku, siis muudame mõlemad maitsvamaks ja seeläbi muutub kasulik ka ligitõmbavaks. Vahekokkuvõte: 1+1=3

4.       Kui muudame salatid ja köögiviljad enda jaoks maitsvaks ja ligitõmbavaks, muutub nende söömine ajapikku meie jaoks igapäevaseks harjumuseks. Suurenenud regulaarne köögiviljade ja kasulike õlide tarbimine tekitab täiskõhutunnet, vähendab isu muude vähemtervislike roogade ja vahepalade järele ning lisab tervist ja eluenergiat. Lõppkokkuvõte: 1+1=5  

Kuigi köögiviljades endis on üldiselt väga vähe rasva, siis on hea teada, et näiteks sipnat, lehtkapsas ja muud tumerohelised köögiviljad sisaldavad mõningal määral kasulikke oomega-3 rasvhappeid ning avokaado sisaldab päris rikkalikult monoküllastamata ja oomega-3 rasvhappeid.

Salatite ja köögiviljade kasulikkusest saab lugeda meie blogipostitustest: Värske ökosalat: rukola, spinat, lambasalat ja segusalat, Seller: mõnusalt maitsev, tervislik ja lihtne kasutada, Fenkol ja porrulauk: avastamata pärlid, Lehtkapsas ehk kale: maitsev ja mitmekülgne supertoit.

Lisaks on salatil ja köögiviljadel oluline osa organismi puhastamisel, mille kohta leiad väärt nõuandeid siit: Organismi kevadpuhastus: 7 sammu värske enesetundeni.

Õli võib köögiviljadele ja salatitele lisada niisama, aga kõige maitsvam on teha seda salatikasmena. Häid soovitusi salatikastmete osas leiad meie blogipostitusest Salatikaste: neid 5 retsepti tasub osata. Soovituse nr 2. valguses jälgi kindlasti õlide mitmekesisust ning võid julgelt sama salatikastme retsepti teha erinevate õlidega.

Õlide tarbimine koos salati ja köögiviljadega ei anna üksnes kasulikke mono- ja polüküllastamata rasvhappeid ning kasulikke vitamiine ja kiudaineid, vaid aitab kaasa toitumisharjumuste teviklikumale muutusele ning lisab su ellu tervist, energiat ja elurõõmu.

 

Samm 4: Tekita harjumus süüa pähkleid ja seemneid

Sarnaselt eelmisele nõuandele, on ka soovitus pähklite ja seemnete söömise osas suurema positiivse tervisemõjuga kui vaid kasulike rasvhapete andmine organismile. Ehk ka selles soovituses on oma 1+1=5 loogika, mis väljendub kahes aspektis:

1.       Pähklid ja seemned sisaldavad lisaks rasvhapetele palju muid kasulikke toiteaineid, mistõttu nende söömisel teeme endale mitmekordse heateo

2.       Kui meil käivad isud magusa või muude vähemtervislike snäkkide ja vahepalade järele, siis asendades need maitsvate pähklite ja seemnetega vahetame negatiivse tervisemõjuga harjumuse tervist tugevdava käitumismustri vastu ning see muutus kannab olulisi pikaaegseid tervisevilju.

Järgnevalt toome ära enimlevinud pähklite ja seemnete rasvhappelise koostise ning muud olulisemad kasulikud ained.

Tabelist nähtub selgelt, et pähklid ja seemned on mitmekülgselt kasulikud ning tulenevalt erinevast koostisest tasub ka siin meeles pidada sammu 2 – panusta teadlikult mitmekesisusse.

 

***

 

Toiduõlid ja rasvad on meie organismile hädavajalikud, aga rasvhapete õige tasakaalu saavutamine oma toidulaual pole sugugi lihtne. 

Need 4 nõuannet on sulle abiks:

1.       Õpi toiduõlide ja -rasvade seas orienteeruma ning suurenda mono- ja polüküllastamata rasvhapete osakaalu.

2.       Panusta teadlikult rasvhapete mitmekesisusse.

3.       Söö õli koos salati ja köögiviljadega.

4.       Tekita harjumus süüa pähkleid ja seemneid.

Need on lihtsad, aga suure pikaajalise mõjuga sammud. Jälgi neid ise ning ole innustajaks ja eeskujuks ka oma lähedastele!

 

Siin saad tutvuda Biomarketi valikus olevate mahepõllunduslikult kasvatatud toiduõlidega. Biomarketist leiad ka Eesti parima valiku ökopähkleid ja -seemneid, mida müüme nii pakendivaba kaalukaubana kui ka valmispakendatuna. 

 Kui see blogipostitus sulle meeldis ja sinuni ei jõua veel Biomarketi uudiskirjad, siis liitu siin Biomarketi uudiskirjaga ning aitame sul püsida terve, rõõmsa ja loodussõbraliku eluviisi lainel.